بطاقة المراجعة
الاسممحمد مسفر
العمر٣٤ سنة
الوزن١١١٫٧ كجم
الطول١٨٣ سم
BMI٣٣٫٤
الوزن المستهدف٨٤ كجم (الهدف الأول ١٠٠ كجم)
أهلاً محمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة كيتو من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون مع النادي وتحس بشبع أطول. اختر خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول، وتحت كل خيار مكتوب الكارب. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🥩 لحوم ودواجن١٨٠ جم ✋ · كارب ٠ |
|
| 🐟 أسماككارب ٠ |
|
| 🧀 أجبانكارب أقل من ١ جم |
|
| 🥑 دهون صحية≈ ١٠٠–١٢٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات كيتو (حصة)≈ ١٠٠ سعرة · كارب ٢–٣ جم |
|
| 🥦 خضار مسموحةبدون حد تقريبًا |
|
| 🍓 فواكه مسموحةبكمية قليلة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥑 قواعد الكيتو
- الكارب الصافي أقل من ٤٠ جم باليوم: بدون رز وخبز عادي ومكرونة وبطاطس وسكر وتمر وعصيرات. والخبز يكون كيتو بس، وتأكد من الكارب على العبوة.
💧 أول أسبوعين
- ممكن تحس بصداع أو تعب (إنفلونزا الكيتو). اشرب ماء كثير، وحط رشة ملح زيادة على أكلك، وتخف بعد أيام.
⏳ مدة الكيتو
- بعد ١٢ أسبوع ممكن نرجع نعدّل فيه تدريجيًا، ونرجّع الكارب شوي شوي بخطة انتقالية عشان الوزن ما يرجع.
🌿 التوابل
- استخدم براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والثوم والليمون والأعشاب. كلها مسموحة في الكيتو، وابتعد عن الصوصات الجاهزة لأن فيها سكر.
🏋️ النادي والمشروبات
- ٤ أيام نادي ممتاز. القهوة والشاي بدون سكر، وابتعد عن المشروبات الغازية والعصيرات. ونم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)